Баристата завърта чашката под машината, течността пада на тънка струйка, тъмна почти до черно, и за трийсет секунди в ръката ти има 30 милилитра еспресо. Изпиваш го на две глътки и си мислиш: това беше най-силното нещо, което ще вляза днес.
После отиваш в офиса, наливаш си 400 милилитра филтърно кафе от каната и го пиеш час и половина, докато четеш имейли. Втората напитка — светлата, разводнената, онази, която „не е истинско кафе“ — най-вероятно ти е дала двойно повече кофеин от първата.
- Еспресото е най-концентрираното кафе, но не и най-кофеиновото — чашката е твърде малка.
- Едно еспресо: около 60–80 мг. Голяма чаша филтърно кафе: 130–170 мг.
- Турското кафе е по средата: фин прах, но чаша от 60–80 мл.
- EFSA приема до 400 мг на ден и до 200 мг наведнъж за здрав възрастен.
- Сортът и грамажът местят кофеина повече от метода на приготвяне.
Защо си убеден, че еспресото е най-силното
Езикът ти не мери милиграми. Мери концентрация.
Еспресото е горчиво, плътно и почти сиропирано, защото под около девет бара вода минава през 18 грама смляно кафе за 25–30 секунди и изтегля голямо количество разтворени вещества в съвсем малко течност. Усещането за „удар“ е напълно реално — но то е усещане за гъстота, не за доза кофеин.
Добавя се и ритуалът. Изправяш се на бара, изпиваш чашката на две глътки, оставяш я и тръгваш. Нещо, което се пие бързо и е концентрирано, мозъкът автоматично категоризира като по-силно. Филтърното кафе, което сърбаш половин час от голяма чаша, се усеща като „просто кафе“ — макар че точно то най-често е по-голямата доза за деня.
Концентрация и доза са две различни числа
Почти всеки спор за кафето се обърква, защото тези две числа се смесват.
- Концентрация — колко кофеин има в един милилитър. Тук еспресото печели убедително: около 2–2,5 мг на милилитър срещу 0,4–0,5 мг при филтърното.
- Обща доза — колко кофеин влиза в тялото ти. Тук печели обемът, не концентрацията.
Аналогията с алкохола свършва работа веднага: 50 милилитра ракия са много по-концентрирани от 500 милилитра бира, но в бирата има повече алкохол. С кафето е същото. Еспресото е ракията. Филтърното е бирата.
Затова въпросът „кое кафе има най-много кофеин“ е непълен, докато не кажеш колко милилитра от него пиеш.
Еспресо: 60–80 мг в три глътки
Според базата данни FoodData Central на USDA едно еспресо от около 30 милилитра съдържа приблизително 63 мг кофеин. В практиката единичното еспресо обикновено пада между 60 и 80 мг, а двойното — между 120 и 160 мг.
Тук идва неудобната част: твоето еспресо може да е съвсем друго число. През 2012 г. изследователи от Университета в Глазгоу измерват кофеина в 20 еспресота, купени от различни кафенета в града, и публикуват резултатите в Food & Function. Диапазонът е от 51 до 322 мг на порция — над шесткратна разлика между най-слабото и най-силното, при напитка, която всички наричат с една и съща дума.
Разликата идва от сорта, грамажа и настройката на машината. Тоест когато някой ти каже точно колко кофеин има „в еспресото“, той ти казва средна стойност, а не измерване на твоята чашка.
Филтърното печели, защото чашата е голяма
Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) дава 80–100 мг за чаша от 240 милилитра филтърно кафе. Звучи скромно — докато не си погледнеш чашата.
Голямата керамична чаша в офиса е 350–400 милилитра. Това вече са 130–170 мг. Термосът, който си наливаш за в колата, е половин литър: около 200 мг, тоест колкото две-три единични еспресота.
Причината е проста. Кофеинът е силно водоразтворим и при четири минути контакт с гореща вода, при това с много повече вода на грам кафе, се изтегля почти всичко, което зърното има да даде. Еспресото екстрахира по-агресивно, но за много по-кратко време и в десет пъти по-малко вода.
Турско кафе: прах, кипване и малка чаша
Турското кафе е интересният случай, защото е направено по начин, който би трябвало да дава много кофеин: зърната са смлени на пудра, прахът не се филтрира, а се вари заедно с водата и после остава в чашата.
И въпреки това общата доза рядко е драматична — просто защото чашата е 60–80 милилитра. Типичните съобщавани стойности са около 50–80 мг на чаша: повече, отколкото обемът подсказва, и по-малко, отколкото методът подсказва.
Една особеност, която хората пропускат: утайката остава на дъното и докато довършваш чашата бавно, екстракцията продължава. Последните глътки са по-силни от първите.
Честно казано, турското кафе е измервано много по-рядко в научната литература от еспресото и филтърното. Затова тук диапазоните са по-широки и по-малко сигурни — ако видиш някъде точно число за турско кафе, то почти сигурно е оценка.
Productive Espresso+
Еспресо смес с гъбни екстракти. Виж състава, грамажа на доза и независимия лабораторен анализ.
Разгледай съставаТаблицата, която да запомниш
| Напитка | Обем | Кофеин | мг/мл |
|---|---|---|---|
| Еспресо, единично | 25–30 мл | 60–80 мг | ~2,3 |
| Еспресо, двойно | 50–60 мл | 120–160 мг | ~2,3 |
| Турско кафе | 60–80 мл | 50–80 мг | ~0,9 |
| Филтърно, стандартна чаша | 240 мл | 80–100 мг | ~0,4 |
| Филтърно, голяма чаша | 400 мл | 130–170 мг | ~0,4 |
| Френска преса | 240 мл | 80–110 мг | ~0,4 |
| Cold brew | 240 мл | 100–200 мг | ~0,6 |
| Инстантно | 240 мл | 60–80 мг | ~0,3 |
| Безкофеиново | 240 мл | 2–5 мг | ~0,01 |
Числата са типични диапазони от публични бази данни и измервания, не обещание за твоята чашка. Използвай ги за сметка на деня, не като етикет.
Четири неща, които местят кофеина повече от метода
- Сортът. Робустата съдържа приблизително двойно повече кофеин от арабиката на тегло. Евтините еспресо смеси често са с голям дял робуста — едно и също по обем еспресо може да носи чувствително повече кофеин само заради зърното.
- Грамажът. Седем грама в единично срещу 18–20 грама в двойно е разликата между 70 и 150 мг. Това е най-честата причина твоето домашно кафе да е по-слабо от онова в кафенето.
- Смилането и времето на контакт. По-фино смилане и по-дълъг контакт изтеглят повече. Затова cold brew с 12–16 часа накисване стига до високи стойности въпреки студената вода.
- Размерът на чашата. Най-подценяваният фактор. Преминаването от 240 на 400 милилитра добавя повече кофеин към деня ти от всяка промяна в метода.
Ако искаш да видиш как изглежда това на практика при една конкретна смес, виж съставките и независимия лабораторен анализ.
Колко е много: числата на EFSA
EFSA — Европейският орган за безопасност на храните — публикува през 2015 г. научно становище специално за кофеина. Две числа си заслужава да запомниш:
- До 400 мг на ден от всички източници не повдигат опасения за безопасността при здрави възрастни.
- До 200 мг наведнъж също не повдигат такива опасения при здрави възрастни.
За бременни и кърмещи жени становището посочва до 200 мг на ден. Ако това се отнася за теб, числото го обсъждай с лекаря си, не с интернет.
„От всички източници“ е важната част. Черният и зеленият чай, шоколадът, енергийните напитки, колата, предтренировъчните формули и някои обезболяващи също носят кофеин. Три еспресота и две кутии енергийна напитка са съвсем различен ден от три еспресота.
Другото, което обърква сметката, е времето. Кофеинът има полуживот около пет часа при повечето хора — значи от кафето в 16:00 половината още е в теб към 21:00. Ако се въртиш в леглото, прочети и защо не спиш, както и петте признака за висок кортизол.
Кога да спреш да броиш и да се обърнеш към лекар
Сметката на кофеина е полезна, но не отговаря на всичко. Запиши си час при лекар, вместо да четеш таблици, ако:
- усещаш сърцебиене, неравномерен пулс или стягане в гърдите;
- измерваш трайно високо кръвно налягане;
- получаваш силно треперене, изпотяване или остра тревожност дори от едно кафе;
- не можеш да заспиш седмици наред, независимо кога е последното кафе;
- приемаш лекарства по рецепта — част от тях променят начина, по който тялото ти обработва кофеина. Питай лекар или фармацевт.
Кафето е храна, не инструмент за самодиагностика. Когато тялото подава сигнал, който не ти е ясен, човекът с апаратурата е по-полезен от всяка статия.
Често задавани въпроси
Колко кофеин има в едно еспресо?
Единичното еспресо от 25–30 милилитра обикновено съдържа 60–80 мг кофеин, а базата FoodData Central на USDA дава около 63 мг за 30 милилитра. Двойното е 120–160 мг. Реалните измервания в кафенета варират силно — едно изследване от 2012 г. отчита от 51 до 322 мг на порция.
Еспресото или филтърното кафе има повече кофеин?
На милилитър еспресото е около пет пъти по-концентрирано. На чаша обикновено печели филтърното, защото обемът е десет пъти по-голям. Едно еспресо е 60–80 мг, а голяма чаша филтърно кафе от 400 милилитра е 130–170 мг. Отговорът зависи от това дали сравняваш концентрация или доза.
Колко кофеин има в турското кафе?
Типично около 50–80 мг на чаша от 60–80 милилитра. Прахът е смлян много фино и остава в чашата, което вдига концентрацията, но малкият обем ограничава общата доза. Турското кафе е по-рядко измервано в научната литература, затова тези стойности са диапазони, а не точни числа.
Колко кафе на ден е приемливо?
EFSA приема до 400 мг кофеин на ден от всички източници като непораждащи опасения за безопасността при здрави възрастни, и до 200 мг наведнъж. На практика това е около четири-пет единични еспресота или две-три големи чаши филтърно кафе. За бременни и кърмещи жени становището посочва до 200 мг дневно.
Двойното еспресо по-силно ли е от голямо филтърно кафе?
По вкус и концентрация — да, многократно. По кофеин — двете са сравними: двойното еспресо е около 120–160 мг, голямата чаша филтърно е 130–170 мг. Усещането е различно главно защото дозата при еспресото влиза за трийсет секунди, а при филтърното се разтяга в час.
Защо кофеинът в еспресото варира толкова?
Три причини: сортът — робустата има около двойно повече кофеин от арабиката; грамажът — от 7 до 20 грама на порция; и настройката на машината, която определя колко се екстрахира. Затова измерванията в различни кафенета дават диапазон, по-широк от шесткратен.
По кое време да изпиеш последното си кафе?
Кофеинът има полуживот около пет часа при повечето хора, тоест половината доза още е в теб пет часа по-късно. Ако заспиваш в 23:00, последното кафе около 14:00–15:00 е разумна граница. Ако си по-чувствителен към кофеин, премести я още по-рано и наблюдавай как се променя сънят ти.
Знаеш колко кофеин пиеш. Знаеш ли какво друго има вътре?
Productive Espresso+ е еспресо смес с лъвска грива и кордицепс. Съставките и лабораторните анализи са публични.
Виж продуктаТази статия има информативен характер и не замества консултация с лекар или квалифициран специалист. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене и здравословния начин на живот.